日照日报 2026年05月20日 A03版:综合

肩周炎的日常缓解和预防

时间：2026年05月20日来源：日照日报

　　聂莹莹

　　肩周炎急性期患者疼痛剧烈、手臂抬举困难时，应先休息就医，切勿强行锻炼；锻炼仅感轻微酸胀即可，出现刺痛立即停止。以下是肩周炎患者日常缓解和预防科普知识。

　　一、居家缓解康复动作

　　靠墙天使：后背、臀部贴墙，双脚离墙10cm，双臂弯90°且手肘、手背贴墙，缓慢上滑手臂至舒适高度再回落，15次/组，每天2-3组。

　　毛巾拉伸：双手握毛巾举过头顶，单侧下拉毛巾，拉伸对侧肩膀，左右交替，每侧停留20-30秒，重复3轮。

　　钟摆运动：急性期首选，弯腰屈膝扶桌，患臂自然下垂，以肩为轴心轻画小圈，顺逆时针各10圈，全程不发力。

　　肩胛骨夹紧：挺胸站立，双肩下沉，肩胛骨向中间收紧5秒后放松，20次/组，每日2组。

　　胸前抱肩拉伸：单臂横抱胸前，另一只手轻拉肘部贴身体，每侧保持30秒，重复3组。

　　二、预防要点

　　纠正不良姿势：电脑与视线平齐，不耸肩含胸；手机举高平视，减少低头；仰卧入睡，避免趴睡、单侧压肩。

　　避免劳损受凉：不频繁单侧抬臂、搬重物，双侧分担负重；空调风扇不直吹肩部，做好保暖。

　　定时活动关节：久坐每40分钟起身，做扩胸、绕肩动作，避免关节僵硬。

　　强化肩部肌力：日常可做轻度靠墙俯卧撑、弹力带肩外旋训练，增强肩袖肌群稳定性。

　　如果患者出现夜间痛醒、手臂无法上举外展、疼痛放射至手臂等情况，需及时前往骨科、康复科就诊，切勿暴力拉伸加重损伤。

　　　　　　　　　　　　（作者单位：日照市中医医院）