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科学运动不贪多
量力而行更健体
时间：2026年06月16日 来源：日照日报
宋维敏
随着全民健康理念普及，运动健身成为大众生活常态。然而，不少人陷入“运动量越大，健身效果越好”误区，盲目高强度、突击式锻炼，让运动损伤整体发病率达10%—20%。此类运动不仅无法强身健体，还可能造成肌肉拉伤、关节损伤，甚至诱发心肺负担过重等问题。因此，量力而行、适度运动是科学健身的核心准则。
量力而行的核心，是贴合自身身体状态制定运动方案。不同人群的体能、心肺功能、肌肉耐受度差异极大：青少年可适当进行球类、跑步等中高强度运动，助力身体发育，建议每日坚持至少60分钟中高强度身体活动，每周至少3天；上班族长期久坐，体能偏弱，适合快走、瑜伽、慢跑等温和运动，建议每周累计150—300分钟中等强度有氧运动，或75—150分钟高强度有氧运动；老年人关节退化、心肺功能下降，太极、慢走、拉伸等低强度运动更为适配，建议每周累计150分钟左右中等强度温和运动，以每日20—30分钟、每周5—7次的低频短时模式为主。抛开自身条件盲目跟风高强度运动，是运动损伤的主要诱因。
科学界定适度运动量有明确参考标准。日常健身不必追求极致，运动后身体微热、微汗，呼吸稍快能正常交谈，次日无酸痛且精神好，即为适宜状态。
运动本质是养护健康，非透支身体。高效健身并非拼速度、强度和时长，而是顺应身体节律，坚持适度、规律、可持续的运动方式。摒弃急功近利心态，量力而行、循序渐进，让运动为健康赋能，实现科学健身、长久养生。
（作者单位：莒县疾病预防控制中心）
