封面
A01版：要闻
A02版：本市新闻
A03版：综合
A04版：县域新闻
B01版：专版
B02版：日照经开区
B03版：理论创新
健康科普知识
科学控制体重：不极端，才长久
时间：2026年03月27日 来源：日照日报董建芹
体重管理并非单纯的“减重一刀切”，而是根据不同人群的生理特点，建立身体能量收支的动态平衡，兼顾健康与生活质量。真正可持续的体重管理，需要多方协同，循序渐进，遵循身体的生理规律。
饮食调整是控制体重的核心，关键在“优化结构”而非“减少总量”。建议用“餐盘法则”来规划饮食：半盘蔬菜、四分之一优质蛋白、四分之一全谷物，这样既能保证饱腹感，又能控制热量摄入。同时要避开“隐形热量”，比如含糖饮料、油炸零食、沙拉酱，这些食物往往是体重超标的“元凶”。饮水也不容忽视，每天喝够1500-2000ml温水，饭前喝一杯能有效抑制食欲，减少正餐摄入量。
运动搭配需兼顾“燃脂”与“塑形”，避免只做有氧运动导致肌肉流失。建议每周进行3-5次运动，每次30分钟以上：有氧运动负责消耗热量，力量训练负责增加肌肉量，提高基础代谢。日常也可增加非运动消耗，比如用走楼梯代替乘电梯、通勤时提前一站下车步行，积少成多也能消耗可观热量。
良好的生活习惯是控重成功的保障。睡眠不足会导致饥饿激素分泌紊乱，让人更渴望高热量食物，因此建议每天保证7—8小时睡眠。压力过大也会引发皮质醇升高，导致腹部脂肪堆积，可通过冥想、听音乐、与人倾诉等方式调节情绪。
控制体重的本质是健康生活方式的养成，而非短期的“突击战”，不必追求“快速减重”，当合理饮食、规律运动成为生活常态，体重自然会维持在理想范围，健康与活力也会随之而来。 （作者单位：莒县疾病预防控制中心）
