日照日报 2026年05月14日 A03版:综合

这份护膝指南请收好

时间：2026年05月14日来源：日照日报

　　潘广玮

　　保护膝关节的关键在于减轻负担和增强周围肌肉力量，以下是一些实用小知识。

　　控制体重。体重每增加1公斤，走路时膝盖负重增加3公斤，跑步时增加10公斤。减重是减轻膝关节压力最直接的方法。

　　强化肌肉。股四头肌（大腿前侧）是膝盖的天然稳定器，推荐靠墙静蹲：背靠墙，双脚前伸一步，身体沿墙下滑如坐无形椅子，膝盖不超过脚尖，保持30-60秒，每天做几组。

　　选对运动。推荐游泳、骑自行车（调高座椅）、平地散步。这些运动对膝关节冲击小。谨慎爬山、爬楼梯（尤其下山/下楼）、深蹲、跳跃。上下楼梯时可扶扶手，减轻膝盖受力。

　　日常细节。少蹲跪：蹲跪时膝盖压力达体重的5-7倍，必须蹲时可用小板凳坐着，跪着做事可垫软垫。选好鞋：穿有弹性、支撑好的运动鞋，鞋底过平或过硬会加重冲击。

　　少做这两个动作。全深蹲：尤其负重深蹲，对髌骨压力大。盘腿坐：会扭转半月板，长期可能损伤。另外，适度走路有益，每天6000—8000步对大多数人已足够。上下楼梯时，记得好腿上先，坏腿下先（上楼梯好腿先迈，下楼梯伤腿先迈）。如果膝盖已长期不适，建议咨询康复科或骨科医生，进行针对性评估。

　　　　　　　　　　　　　（作者单位：日照市中医医院）