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健康科普知识
补钙，远不止一杯牛奶那么简单
时间：2026年02月05日 来源：日照日报魏佳
李阿姨夜里常常腿抽筋，医生诊断为缺钙。她困惑：“我每天喝牛奶，怎么还缺钙？”这反映了许多人的误区：补钙并非简单“吃进去就行”，而是需要了解的知识。
钙是人体最丰富的矿物质，主要参与构成骨骼和牙齿，并且能调节心跳节律，确保肌肉正常收缩与舒张，参与神经信号传导。当血液钙浓度不足时，身体会从骨骼中调用钙。长期如此，骨骼变脆，导致骨质疏松，易骨折。因此，补钙尤为重要。
然而，我们在补钙的道路上常有误区。误区一：“补钙是老人和孩子的事。”骨密度约30岁达峰值后逐渐流失，青中年充足储备，是应对未来流失的“本金”。误区二：“喝骨头汤能补钙。”骨骼中的钙很难溶解到汤里，喝多可能摄入过量嘌呤和脂肪，补钙效果差。误区三：“补得越多越好。”过量补钙可能增加肾结石风险，并干扰铁、锌等矿物质吸收。
那么，如何科学补钙呢？第一，优选膳食来源。奶制品是高效且易吸收的钙源，但多样化的饮食是基石；绿叶蔬菜、坚果和连骨吃的小鱼小虾是不错的选择。第二，抓住“黄金搭档”——维生素D。没有它，钙吸收会大打折扣。人体90%的维生素D需通过晒太阳由皮肤合成。食物中则可通过蛋黄、肝脏等食品获取。第三，减少“损耗因子”。高盐、高脂肪饮食，过量咖啡因和浓茶，以及吸烟、过度饮酒，都会加速钙的流失。此外，要坚持运动，尤其是负重运动和抗阻训练，能给骨骼以良性刺激，促进钙的沉积，让补进去的钙真正“扎根”。
(作者单位：莒县疾病预防控制中心)
